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[당뇨밥상] 홈캉스(홈+바캉스) 메뉴! 구운새우비타민샐러드

안녕하세요.
닥터키친 식이연구소입니다.

최근 들어 휴가지보다 집에서 휴식을 즐기는 홈캉스(홈+바캉스)족이 늘어나고 있다고 합니다.
그래서 오늘은 시원한 에어컨 바람 밑에서 브런치로 즐기기 좋은 메뉴를 소개해 드릴게요.


샐러드는 마음껏 즐기자!
홈캉스 메뉴 추천 1순위는, 샐러드입니다.

홈캉스에 샐러드가 딱인 이유?

첫째, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
식이섬유는 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 도움이 됩니다.
식사하기 전에 샐러드를 먼저 먹으면 상대적으로 밥을 덜먹을 수 있습니다.
또한 혈당을 천천히 오르게 하고, 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데도 도움을 줍니다.

둘째, 비타민을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.
샐러드는 열을 가하지 않고 생으로 먹는 음식입니다.
따라서 열에 파괴되기 쉬운 비타민C, 비타민B 군과 같은 수용성 비타민을
충분히 섭취할 수 있습니다.

셋째, 파이토케미컬을 섭취할 수 있습니다.
식물의 다양한 색감은 파이토케미컬(phytochemicals)이라는 항산화성분 때문에 나타납니다.
다양한 색깔의 여러가지 채소를 넣어 만든 샐러드는 파이토케미컬이 풍부합니다.

샐러드에도 복병이 있다!

샐러드도 자칫 잘못 먹으면 해로울 수 있다는 사실, 알고 있나요?
바로 무심코 뿌려 먹는 드레싱 때문인데요.

생과일이나 과일 퓨레를 넣어 만든 드레싱은 당질 함량이 높은 편이므로 피하는 것이 좋습니다.
허니 머스터드와 같이 당류가 들어가 달콤한 맛을 내는 드레싱도 피해야 합니다.
대신 프렌치드레싱이나 오리엔탈 드레싱과 같이 오일로 만든 드레싱을 추천합니다.

다양한 종류의 샐러드 중에서
오늘 소개할 메뉴는,

구운새우비타민샐러드

입니다.

각 레시피별 주요 영양소의 증감 수치는 ‘2016 국민건강통계 1 – 국민건강영양조사 제 7기 1차년도(2016), 보건복지부, 질병관리본부, 2017’에서 영양소별 1일 섭취량 및 지방산 1일 섭취량과 비교해 산출하였습니다.

한국인의 일반적인 한 끼 식사 대비 당질은 4%인 5.5g나트륨은 14%인 234.5mg로 낮춘
건강한 아침 식사입니다.

그럼 본격적인 레시피를 알아볼까요?

# 구운새우비타민샐러드

가볍게 브런치 한 번 즐겨볼까요?
마요네즈로 풍미를 살리고,
플레인 요거트와 식초로 상큼함을 더한 샐러드입니다.

비타민, 적근대, 로메인 등 아삭아삭 씹히는 채소에
라이신과 타우린이 풍부한 새우
불포화지방산이 풍부한 올리브유에 볶아 넣었습니다.

필수아미노산을 비롯해 단백질 불포화지방비타민이 가득한 샐러드를 만들어보세요.

구운새우비타민샐러드는 한 그릇으로 간편하게 먹기 좋은 요리입니다.
드레싱은 마요네즈에 플레인 요거트를 섞고,
소량의 식초를 섞어서 부드럽고 새콤한 맛을 냈는데요.
설탕 대신 알룰로스로 단맛까지 더해주면,
새콤달콤하고 부드러운 식감의 드레싱으로 샐러드를 즐기실 수 있습니다.
부드러우면서도 아삭한 채소들을 골고루 섞고 새우를 구워 올리면
깔끔하고 부담 없는 한 끼 식사가 완성됩니다.

필요한 재료는 다음과 같습니다.

자세한 레시피를 알아볼까요?

1. 대하는 머리, 껍질, 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤 올리브유를 두른 팬에 넣어 중간 불에서 굽는다.
2. 비타민, 적근대, 로메인은 찬물에 10분간 담갔다가 물기를 제거한다.
Tip_ 찬물에 담가두면 채소가 더 아삭해져요.

3. 비타민은 5cm 길이로 자르고 적근대와 로메인은 2cm 크기로 썬다.
빨강 파프리카는 0.5cm 두께로 채 썰고, 방울토마토는 4등분 한다.
4. 분량의 재료를 골고루 섞어 드레싱을 만든다.

5. 접시에 손질한 채소와 구운 대하를 담고 드레싱을 뿌린다.

완성입니다.

어때요? 맛있어 보이죠? 🙂
집에서 구운새우비타민샐러드로 홈캉스를 즐겨보는 건 어떤가요?

새콤달콤하면서도 건강한 드레싱에
식이섬유가 풍부한 채소가 듬뿍 들었고,
새우로 단백질까지 보충한
근사한 브런치로 휴가를 보내보세요!

↓닥터키친 홈페이지 바로가기↓

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