당뇨와생활

[제12권]<당뇨상식>당뇨인의 스트레스관리

당뇨인의 스트레스, 어떻게 관리할까?

스트레스란?

모든 사람들은 스트레스를 경험하게 됩니다. 약간의 스트레스는 정상적인 것이고 때때로 생활에 재미와 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 스트레스는 정신적, 정서적 영향 뿐 아니라 신체적인 변화도 초래합니다. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 분비되면서 혈압을 올리고 심장박동을 빠르게 하며 인슐린 작용을 방해한다고 합니다. 이런 변화는 건강에 해를 끼칠 수 있으나 스트레스 관리방법을 잘만 알고 다룬다면 긍정적인 생활의 자극으로 작용할 수 있습니다.

잘못된 스트레스 관리방법

스트레스를 받으면 술, 담배, 과식 등의 잘못된 방법으로 해결하려는 경우가 있습니다. 가족들에게 지나치게 화를 내면서 식사요법을 포기하거나 인슐린 주사를 빼먹거나 검사결과를 가치없는 것으로 취급해 버리는 경우도 있습니다. 남성들은 주로 술과 담배로 스트레스를 해결하려고 하며 여성들은 과식을 하는 경향이 있습니다. 화가 나거나 슬프거나 불안하고 두려운 스트레스 상황이 되면 습관적으로 냉장고 문을 열고 충동적인 과식을 하게 됩니다. 결국 식사요법에 실패하게 되고 이것은 또 하나의 스트레스의 원인이 되어 스트레스 상황이 악순환 됩니다. 따라서 악순환의 고리를 끊어야 할 것이며 평소에 적절한 방법으로 대처하거나 예방하는 것이 필요할 것 같습니다.

스트레스 예방법

주변에서 일어나는 상황을 바꿀 수는 없으나 그 상황에 대한 반응은 조절할 수 있습니다. 그러므로 스트레스를 유발하는 상황을 예측하여 예방하면 불필요한 스트레스로부터 대처할 수 있을 것입니다. 또한 스트레스의 원인을 바라보는 생각, 신념 등을 바꾸어 여유 있게 스트레스를 다루어 갈 수 있어야겠습니다.

갑자기 발생하는 스트레스 상황에 대처하기 위해서는 신체적으로 대비하는 것이 필요합니다. 평소에 혈당조절이 잘되고 컨디션이 좋다면 똑같은 상황일지라도 스트레스로 받아들이지 않을 수 있습니다. 여러분의 몸을 잘 돌보는 것으로 스트레스를 예방하는 것은 어떻겠습니까?

개인적인 생활에 초점을 맞추어 보세요. 스트레스로 인한 고통이 여러분의 인생을 파괴하지 않도록 실질적인 휴식시간을 갖는 것도 필요할 것입니다. 주변에 의논할 상대를 만들어 두고 어려울 때마다 대화로 해결하거나 나를 위해서 특별한 취미활동을 한다거나 나만의 시간을 갖는 것 등은 여러분의 기분을 한결 좋게 만들어 줄 것입니다. 또한 명상, 요가, 단전호흡 등은 여러분의 정신건강을 증진시켜 줄 수 있을 것입니다

항상 구체적인 목표를 세워서 실천하세요. 목적을 정하고 일을 할 때는 가장 중요하고 실행가능한 일부터 차근차근해 나가야 합니다. 여러 마리의 토끼를 쫓다보면 한 마리도 잡을 수 없는 경우를 종종 보실 것입니다. 실천할 수 없는 계획은 좌절감과 실망만 안겨 줍니다. 중요한 것부터 한 번에 한가지씩 실천하세요.

과도한 업무시간을 줄이고 일과 자신을 분리할 수 있어야 합니다. 늘 일에 쫓겨 살면서 잠시도 쉴 틈이 없다면 생활 자체가 스트레스 아닐까요? 매일의 스케줄을 짤 때도 활동시간이 있으면 휴식시간도 있도록 계획해 보세요.

여러분의 한계를 인정하는 것이 필요합니다. 당뇨병이 있는 것이 스트레스의 원인이 된다고 해서 당뇨병을 없앨 수는 없지 않습니까? 사람마다 주어진 능력은 모두 다릅니다. 당뇨인 여러분도 자신에게 맞는 목표를 세우고 이루어 나가세요. 변화시킬 수 없는 일에 대해서 안달하기 보다는 그 일을 빨리 받아들이는 것이 현명한 것입니다.

항상 긍정적으로 생각하도록 노력하십시오. ‘나는 할 수 없다’ 라는 말 대신에 ‘나는 할 수 있다’ 라는 말을 사용한다면 더 많은 것을 성취할 수 있음을 알게 될 것입니다. 당뇨병이 있기 때문에 날씬한 몸매도 유지할 수 있고 정기적으로 검사도 받고 더욱 건강에 신경을 쓰게 되니 당뇨병이 장수병이 될 수도 있습니다. 항상 자신감을 갖고 즐겁게 생활하는 자세가 필요할 것 같습니다.

여러분의 정신적인 지지자를 만들어 놓으세요. 혼자 해결하기 보다는 주변의 도움을 받을 때 상상외로 쉽게 문제가 해결되는 경우가 있습니다. 가족이나 친구들은 여러분이 얼마나 많은 스트레스를 받는지 모르는 경우가 있습니다. 완벽한 사람은 아무도 없습니다. 혼자서 해결할 수 없는 문제는 도움을 청하세요. 인생은 어차피 도와가며 사는 것이 아니겠습니까? 주변인들만의 도움으로 해결되지 않는다면 전문상담가의 상담을 통해 해결하는 것도 현명한 방법일 것입니다.

스트레스 관리방법

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬에 의하여 혈당이 상승하는 것을 알면서도 많은 당뇨인들은 스트레스를 적극적으로 관리하는 데 소홀한 것 같습니다. 우리의 삶속에서 경험하는 여러가지 스트레스는 자신의 응답에 따라 차이가 있습니다. 이에 금번호에서는 활용할 수 있는 긍적적이고, 건설적인 스트레스관리 조정법에 관한 몇가지 지침을 소개하고자 합니다.

(1) 심호흡하기 : 등받이 의자에 앉거나 편안하게 누우세요. 근육의 긴장을 풀어 최대한 이완시킨 후 눈을 감고, 당신의 모든 관심을 숨을 들이 마시고 내쉬는데 초점을 맞추세요. 깊고, 천천히 숨을 들이쉬고, 내쉬기를 5 ~ 20분 동안 반복하세요. 이것을 적어도 하루에 한번 합니다.

(2) 털어내기 : 몸에 힘을 뺀 상태로 손과 발, 온몸을 춤을 추듯이 흔드는 것을 저절로 흔들림이 일어나 온몸이 가벼워 질때까지 5~15분정도 자유롭게 합니다.

(3) 좋은 생각하기 : 당신의 생각은 당신의 감정에 영향을 받습니다. 좋은 글, 좋은 시, 기도문 등을 매일 아침에 5분정도 시간을 갖고 읽고 묵상합니다.

(4) 마음 나누기 : 가까운 친구들과 아주 사소한 좌절들과 초조함, 속상한 일들을 터 놓고 이야기를 나누세요.

(5) 운동하기 : 자신이 좋아하는 운동을 합니다. 수영, 탁구, 베드맨턴, 스키, 조깅 등의 운동이나 신체활동은 스트레스를 경감시켜 줍니다.

(6) 따뜻한 통목욕하기 : 가장 편안한 목욕물 온도는 우리의 체온과 같은 온도입니다. 당신이 좋아하는 부드러운 허브향을 풀어놓고 20분정도 편안하게 누워있도록 합니다. 이 때 부드러운 음악을 들으면서 하는 것은 더욱 좋습니다.

(7) 맛사지 하기 : 목욕후 발에는 부드러운 베이비 로션이나 발전용 로션을 바르고 부드럽게 발맛지를 합니다. 또한 가족들과 함께 서로 서로 등을 가볍게 두두드려 주기, 주물러주기 등을 합니다.

(8) 웃기 : 재미있는 영화, 책, 비디오 등을 보면서 신나게 웃어봅니다. 마음 맞는 친구와 만나서 즐거운 이야기를 나누는 것도 좋습니다.

(9) 자연을 즐기기 : 나무, 아침에 솟아오르는 태양, 밤하늘에 별, 흰구름, 바다 등을 바라보십시오. 자연이 주는 아름다움을 만끽하여 보십시오. 만약 나갈 수 없다면 자연을 담은 사진이나 그림, 화분을 보는 것도 좋습니다. 당신의 마음을 편안하게 가라 앉혀 줄 것입니다.

(10) 음악듣기 : 자연의 소리, 새소리, 바다소리 등을 담은 음악, 평온한 클레식 음악을 들어 보세요. 마음이 부드러워 지고, 고요해 지는 것을 느낄 것입니다.

(11) 현명한 음식섭취 : 스트레스를 받게되면 몸은 비타민 복합체, 비타민 C, 칼슘, 단백질의 사용량이 증가할 수 도 있습니다. 따라서 음식을 섭취할 때는 권장된 범위내에서 비타민 C가 많이 함유된 오렌지, 포도, 브로커리와, 닭고기, 생선, 계란 흰자. 저지방 우유, 저지방 치즈 등의 양질의 단백질을 섭취하고, 비타민 복합체의 섭취를 위해 잣, 호두와 같은 견과류와 잡곡류, 씨앗류 등을 알맞게 섭취하도록 합니다.

(12) 글쓰기 : 스트레스 받은 것을 적어봅니다.

스트레스는 당뇨병에 어떻게 영향을 주나요?

당뇨병 환자들은 스트레스에 따라 혈당치가 변화될 수 있습니다. 이러한 현상은 대체로 두가지 방식으로 나타납니다.
첫째, 사람들이 스트레스를 받게 되면, 평소보다 술을 많이 마시게 되거나 운동을 덜 하게 되거나, 혈당 검사와 식사 조절등을 잊어 버리거나 하지 않는 등 자신의 건강을 잘 돌보지 않을 수 있기 때문입니다. 둘째, 몸에서 스트레스 호르몬이 분비되어 직접적으로 혈당치를 변화시킬 수도 있습니다.

과학자들은 동물과 사람에서 스트레스가 혈당에 미치는 영향에 대해 연구를 계속하여 왔습니다. 실험용 당뇨병 쥐는 육체적 스트레스나 정신적 스트레스 상태에 있을 때 혈당치가 높아집니다. 제1형 당뇨병 환자에서 스트레스의 영향은 좀더 복잡합니다. 즉 대부분의 제1형 당뇨병 환자의 경우 정신적 스트레스를 받으면 혈당치가 높아지지만 일부 환자에서는 혈당치가 내려가는 경우도 있습니다. 제2형 당뇨병 환자들은 정신적 스트레스를 받으면 흔히 혈당치가 상승합니다. 두 타입의 당뇨병 환자 모두 질병이나 수술 같은 육체적 스트레스를 받으면 혈당치가 더 높아집니다.

일부 당뇨병 환자에서는 이완 요법(긴장을 감소시키는 치료법)으로 스트레스스를 조절하면 도움이 되는 것으로 보입니다. 이완 요법은 제1형에서보다는 제2형 당뇨병 환자에서 더 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스는 제2형 당뇨병 환자의 몸에서 인슐린 분비를 억제하므로, 스트레스를 줄이면 제2형 당뇨병 환자에게 더 도움이 될 수 있는 것입니다. 제1형 당뇨병 환자의 경우 몸에서 인슐린이 분비되지 않기 때문에 스트레스를 줄여도 이런 효과가 나타나지 않습니다. 그러나 제1형 당뇨병 환자들도 스트레스를 줄이면 좀더 건강에 더 신경을 쓰게 되므로 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 제2형 당뇨병 환자들은 일부 스트레스 호르몬에 대해 더 민감한 반응을 보일 수도 있습니다. 이완 요법을 실시하면 이러한 민감도를 무디게 함으로써 도움이 될 수 있습니다. 정신적인 스트레스가 자신의 혈당치에 영향을 주는지 여부를 알 수 있는 방법은 간단합니다. 혈당 검사를 하기 전에 당시에 받고 있는 정신적 스트레스의 등급을 1~10 중 하나로 정하여 적어둡니다. 다음 혈당검사를 하고 그 결과를 스트레스 등급 옆에 적어둡니다. 1~2주 지난 뒤 혈당치 변화 패턴을 관찰합니다. 그래프를 그려보면 경향을 파악하는데 더 도움이 될 것입니다.

스트레스가 클 때 혈당치가 높아지고 스트레스가 줄면 혈당치가 낮아졌는가? 만약 그렇다면 스트레스는 당신의 혈당 변화에 영향을 주는 것입니다.

스트레스를 줄이면 혈당 조절에 도움이 된다

미국 시카고에서 개최된 미국 정신과 학회 연례 회의에서 당뇨병 환자들이 스트레스를 조절하면 건강에 큰 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 보고되었습니다. 미국 듀크 대학교 메디컬 센터 Richard S. Surwit 박사팀은 30세 이상의 제2형 당뇨병 환자 108명을 대상으로 하여 1년에 걸쳐 정기적으로 스트레스 수준과 당화혈색소(HbA1c)치를 검사하였습니다.

대상자 중 일부는 5회에 걸쳐 스트레스 조절 훈련을 포함한 당뇨병 교육을 받았고 나머지는 당뇨병 교육은 받았으나 스트레스 조절 훈련을 받지 않았습니다. 스트레스 조절 훈련 프로그램에는 스트레스와 관련된 건강상 문제점에 대한 정보와 스트레스를 깨닫고(인식요령) 그 수준을 낮추는 행동 요령(예 : 심호흡, 스트레스의 주된 원인을 확인하는 것 등), 그리고 단계적인 근육 이완 훈련이 포함되어 있었습니다.

연구 종료 시점에서 당화혈색소(HbA1c) 레벨이 1% 이상 감소한 비율은 스트레스 조절 훈련을 받은 사람들 중 32%이었으나, 스트레스 조절 훈련을 받지 않은 그룹에서는 12%에 불과하였습니다. HbA1c 레벨이 0.5% 정도만 감소하여도 혈당 조절이 잘 안 될 경우 발생하는 미세 혈관 합병증이 크게 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

Surwit 박사는 이미 당뇨병을 잘 조절하고 있는 사람의 경우에는 이처럼 HbA1c 레벨을 낮춤에 따라 그들의 혈당치는 거의 정상치에 가까운 수준으로 낮아질 수 있다고 설명하였습니다. 또한 혈당 조절이 잘 안 되고 있는 사람의 경우에도 정상 혈당치에 도달할 수는 없겠지만, HbA1c가 낮아짐으로써 당뇨 합병증 위험이 감소될 수 있다고 덧붙였습니다. 연구 결과는 의학 전문지 ‘당뇨병 관리’에 발표되었습니다.

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