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[집밥 정복] #03 소금편-나트륨을 줄여도 맛있게 먹을 수 있다

나트륨 얼마큼 먹어야 할까?
목표 섭취량, 1일 2,000mg

우리나라에서 일반인에게 권장하는 나트륨 ‘목표’ 섭취량은 1일 2,000mg입니다.
다른 영양소 섭취 기준은 보통 ‘권장’ 섭취량인데,
나트륨이 ‘목표’ 섭취량인 이유는 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량이 많기 때문이죠.
그리고 당뇨 환자도 기준은 동일합니다.
나트륨 목표 섭취량 2,000mg은 소금으로는 5g으로, 1티스푼에 해당하는 양입니다.

생각보다 적은 양이지요?
그런데 문제는 식품 자체에도 나트륨이 들어 있다는 사실입니다.
닭가슴살 100g에는 45mg의 나트륨이, 가자미 100g에는 230mg의 나트륨이 들어 있습니다.
우유 1컵인 200mL에는 72mg의 나트륨이 들어 있지요.
이렇듯 식품 자체에 함유된 나트륨의 양을 생각하면 음식에 간을 할 수 있는 나트륨의 양은 훨씬 적습니다.

나트륨 적게 먹는 노하우

일상생활에서 나트륨을 적게 먹을 수 있는 노하우
두 가지를 소개해드릴게요.
나트륨은 된장찌개 1그릇(400g)에는 2,000mg, 우거지 해장국 1그릇(600g)에는 2,050mg,
황태 해장국 1그릇(600g)에는 1,533mg, 라면 1그릇(550g)에는 1,879mg이 들어 있습니다.
국이나 탕을 국물까지 다 먹으면 한 끼에 나트륨 하루 목표 섭취량을 모두 섭취하게 되는 셈이지요.
꼭 국물 요리를 먹고 싶다면 가급적 건더기 위주로 먹어야 합니다.

다른 맛을 내는 향신료로 대체하기

소금, 된장, 간장 등 짠맛이 나는 양념 대신 식초, 겨자, 고추냉이, 강황, 들기름과 같이
새콤한 맛, 알싸한 맛, 고소한 맛이 나는 양념을 요리에 활용해보세요.
나물을 무칠 때 소금과 된장 대신에 들기름과 참깨를 넣어 고소한 맛을 내는 식이지요.
생선을 구울 때도 소금을 뿌리는 대신 레몬즙을 뿌려보세요.
레몬즙이 생선의 비린내를 잡아줘 산뜻한 생선 요리를 드실 수 있습니다.
그래도 짠맛이 아쉽다면 와사비장에 찍어 드세요.

*참고문헌: 닥터키친 식이연구소, 닥터키친의 맛있는 당뇨밥상, 비타북스, 2018

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