인터뷰/체험기

[제36호]유산소운동? 근력운동?

유산소운동? 근력운동?

근력운동이 유산소운동보다 혈당 잡는데 안좋다?

당뇨와건강 카페를 통해서 많은 도움을 받은 한사람으로서당관리하면서효과가있다고생 각되는 정보들을 공유를 했으면 합니다. 사람마 다, 체질마다 관리 형태 및 효과가 다르지만. 그 많은 정보 중 본인과 맞는 형태가 있다고 생각 합니다. 한 예로 며칠 전 임당 회원님께서 카페 분리 내용을 건의 한 적이 있습니다. 내용인즉, 일반 당뇨분들이임당분들의내용을보기싫어한다 고 ;;; 저도 처음에는 약간의 그런 마음이 있었 습니다.

하지만, 지속적으로 올라오는 임당분들 의 정보 공유를 보면서 많은 것을 느낄 수 있었 습니다. 진정한 올바른 당건 활동이라고요. (본 인의삶의질을높여주었습니다.) 제가 2형당뇨지만, 임당분들의 좋은 음식 정 보가 많은 도움이 되었습니다.

36-40서두가 길었네요.. 위에 내용처럼 일반 당뇨 분들도 임당 회원님들 처럼 정보 공유가 더 많 이 있었으면 하는 바람입니다. 그래서 비록 당 관리기간은짧지만제가하면서저한테는효과 가 좋았던 운동 방법을 공유 하고자 합니다. 어 디 까지나, 본인의 체질에 잘 맞아서 혈당 관리 가 잘 되었을 뿐입니다.

저랑 체질이 비슷한 분 들에게도움이되길바랍니다. ★자기소개 -나이: 42세(범띠) -성별:남성(두아들의아빠) -키와몸무게: 182cm / 71kg(마른체형) ★당뇨및약물복용 – 2014년11월7일건강검진때발견 – 2014년 11월18일 00대학병원에서 2형당뇨 확진

1)인슐린 : 휴마믹스 4단위(하루3번): 처음에 10단위, 3일단위로2단위감소 2)글루파정하루2번복용(아침,저녁한알) – 2015년 01월 06일 희망내과 검진 1)인슐린중단 2)글루파정:하루1번(아침) – 2015년 01월27일 강서보건서 당화혈 검사

★운동 제가 3개월 동안 했던 운동 방법을 아래와 같이 공유합니다. 인바디 진단 결과 : 근육량 34,4 / 기초대사량 1680 /기초체력이부족함 인슐린 저항성 이유 : 내장비만(복부)과 잘못된 식습관&업무스트레스 1. 2014년11월운동

1)헬스장 : 워낙 운동을 하지 않아서 기초체력 이부족하여,기초체력을올리는대주력. – 스트레칭 5~10분 후 -> 런닝머신 30분 (6.2~6.4) ->근력운동30분->스트레칭 *저는 런닝머신을 너무 무리하게 진행해서 족저 근막염이왔습니다.그래서처음부터너무무리 하게 하는 것은 안 좋다고 생각합니다. 5.0~5.6 내외로하는것이가장좋다고생각합니다.

*런닝머신 할 때 많은 분들이 잘못된 방법으로 하는 분들이 너무 많습니다. 발바닥으로 걷는 것이 아니라 앞발꿈치를 이용해서 걷는 것이 좋습니다. 안 그러면 저처럼 족저근막염 위험 이 높아짐. 그리고, 런닝머신을 하면서 걷거나 뛸 때 쿵 쾅 소리가 나는 것은 운동을 하지 않 는것보다못합니다.

*근력운동은 절대로 무거운 것을 하지 마시고, 가볍게 하세요. 저는 일주일 동안은 머신으로 가볍게 하다가 3대 헬스운동 (벤치프레스, 스 쿼트, 데드리프트)을 무게 없이 봉으로만 정확 한 자세를 잡는 것에 주력했습니다.< 운동별 3세트: 1세트12개~ 15개> *개인적으로 헬스장 초기(약 2주) 트레이너에 게 OT를 받는 것보다는 기초 체력 만드는 것 에집중하는것이더좋다고생각합니다.

2)회사 -점심식사 후 계단 오르기(15층 건물 4번 왕복:내려올때는엘리베이터이용) -생각날 때 마다 1~3분 정도 책상에서 앞발 치기(하루에3~ 5번) 3)집 -저녁 먹고 설거지 한 다음 자전거 30분(8 단설정) -팔굽혀펴기3세트(20개) 2. 2014.12월&1월운동 -근육량 증가 폭 : 34.4 ->39.6 / 기초대사 량: 1,680 -> 1,864 -스트레칭 5~10분후 -> 런닝머신 10분 (5.6) -> 근력운동 120분 -> 런닝머신 10~15분->스트레칭

*저는 마른 당뇨라서 유산소운동 보다는 근력 운동을 통해 혈당관리가 더 효율적이라서 위 와 같은 진행 했습니다.저와 같은 체형인분들 은 유산소운동을 하실 때 한 번에 20분을 넘 지 않게 하는 것이 무엇보다 중요합니다.기초 대사량을 높여 혈당을 잡는 것이 더 효율적입 니다.유산소운동을 많이 하면 근 손실이 발생 합니다.

*근력운동은 3대운동을 기반으로 3회 분활 운 동실시 -월:벤치프레스위주로상체+이두&삼두 -화:스쿼트+ 린지+ 하체운동머신 -수:데드리프트+ 등,어깨 -일주일 내내 하는 운동 : 복부운동 (3개 종 목 : 3세트 20개) / 복부운동 후 백 익스텐 션은무조건하는것이좋습니다.

*사이클 운동 시 저단으로 빠르게 패달을 이용 하는 운동은 유산소 / 고단으로 천천히 앞발 로 미는 형태로 하는 것은 근력운동, 저는 주 로고단으로천천히밀면서합니다.

*근력운동시주의할점 1)세트 수를 많이 하는 것은 근육량을 늘리는 데도움이되지않습니다. – 5세트 이상은 근육량을 높이는 것보다 근 력을높임 -매 세트 갯 수를 15개 이상 역시 근력을 더 높임(8~12개가적당함) 2) 무게보다 정확한 자세가 무엇보다 중요합 니다. -각 운동마다 힘이 들어가는 곳을 정확하게 느끼면서하는것이효과가높습니다. 3)대근육운동을한다음작은근육운동하기 – ex : 하체 운동 시 스쿼트를 먼저하고 나머지 하체 운동 순서로, 상체 운동 시 벤치프레스 운동후이두&삼두

*근력운동 할 때 한 세트 끝나고 얼마 정도 쉬 었다가 해야 하는지 저도 처음에 고민이 많았 습니다.보통 무리해서 무게를 많이 했다면 세 트 끝나고 다음 세트 진행하기 전 1분 30초, 보통 무게로 했음 1분 정도 쉬었다가 다시 하 시면됩니다. 4)숨쉬기 -들숨·날숨이라고들많이하는데…저도처음에 이해가잘안되었어요.단순하게힘을쓸때숨 을내쉬고,안쓸때숨을들이마시면됩니다.

*참고 -근력운동으로 유산소운동처럼 살을 뺄 수 있 습니다.근손실을줄이면서살을빼는방법은 근력운동을 할 때 자기가 들 수 있는 최대 무 게의50%무게로약10세트씩하면됩니다.

★결론 저와 같은 체형인 분들은 유산소운동보다 근력 운동을 통해서 기초대사량을 높이고, 복부 내장 비만을 줄이는 것이 운동 효율이 더 좋다고 생 각합니다(근력 8 : 유산소 2). 어디 까지나 운동 운본인의체형과체질에잘맞게해야합니다. -근력운동 하기 전에 무조건적으로 스트레칭 후 런닝머신 또는 자전거를 10분 정도 가볍 게하고시작하는것이효율성이높음. -근력운동은 무거운 것 보다 올바른 자세가 효율성이높음.

개인적인 소견으로는 유산소 운동보다 근력 운동이혈당을잡는데더도움이된다고말하고 싶네요. 단기적으로 유산소운동이 근력운동 보 다 혈당을 바로 내리는 효과가 있지만, 장기적 으로봤을때는유산소보다근력운동이효과가 더좋습니다. 근력운동은 기초대사량을 높이고, 근력에서 당을 가져 갖기 때문에 운동 초기 혈당을 내리 는 것에만 집중 하지 마시고 꾸준히 하시면 유 산소운동보다혈당관리에는아주많이도움이 됩니다.

비만인 분들은 체중 감소만으로 혈당이 안정 적으로 가기 때문에 유산소를 더 중요시 합니 다. 그 이유로 지방을 없애는 효과는 근력보다 유산소가 더 좋기 때문입니다. 지속적으로 유산 소운동만할경우근력도태우기때문에근력운 동을 하지 않고, 지속적으로 유산소운동만 꾸준 히 하는 것은 바람직한 운동이라고 볼 수 없습 니다. 유산소 운동으로 체중을 감소 하신 분들 이 일정 시간 후 다시 살이 찌는 요요 현상이 근 력운동 부족으로 생기는 현상입니다.

기초대사 량은 변화없거나, 감소 했는데…. 식사량(칼로 리) 동일 할 경우 일정 시간이 지나면 살이 찌는 요요현상이발생합니다. 유산소운동이 백색지방을 태우는데 좋아서 비만이거나 내장지방이 많은 분들에게 좋습니 다. 하지만, 아시아의 당뇨 특성 (마른당뇨 & 서 양인에비해인슐린분비능력저하)에는근력증 대가더효과적이라는연구발표가요즘많이발 표되고 있습니다. 체중을 감소 및 지방을 줄이 는 것 만으로 효과를 보는 비만 당뇨보다 마른 당뇨가증가에따른변화라고생각합니다.

운동은 유산소 or 근력 모두 다 혈당 관리에 도움이 되고, 좋은 습관입니다. 평생 동반자 당 뇨는단기적효과로치료가될수없는친구입니 다. 그래서 운동을 할 때 단기적 효과보다는 장 기적으로 도움이 되는 근력운동을 이상하게 생 각하지않았으면합니다.특히,허벅지&엉덩이 에근력이많을경우평상시걷거나움직이는것 만으로도혈당잡는데많은도움이됩니다. 인슐린을 맞으면 큰 일 인줄 알았고, 약을 한 번 먹으면 평생 먹어야 하는 줄 알았고, 삶의 모 든 것이 당뇨에 잡혀 살았던 저에게 삶의 질을 알게해주셔서다시한번감사드립니다.

/황충님 저도 처음 2개월 동안 유산소운동 위주로 하 면서 혈당을 낮췄는데요, 그 후 근력운동을 겸 하니까혈당이훨씬안정적이되더라구요! 지금은 유산소 + 근력운동을 적극 추천하고 있습니다! ^^ 댓글/홍콩사랑님 일단 정답은 유산소는 날마다, 근력은 2일에 한 번 주기적으로 입니다. 기본적으로 근력운동 을 해야 하는 이유는 유산소운동은 할 때만 효 과가 있지만,

근력운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 커져서 포도당 흡수율이 높아집 니다. 고로 혈당도 내려가고 살도 안 찌고 입니 다.그래서당뇨인은근력운동이필수입니다. 근육운동 효과가 2일 간다고 하니 2일에 한 번은 근력운동을 하면 좋습니다. 과격한 근력운 동을 날마다 하는 건 건강에 안 좋다고 합니다. 이부분은좀논란이있긴합니다.

댓글/운수대통777님 근력운동이 좋은 건 근육이 발달하면서 자연 적으로포도당흡수를해주기에꼭필요한것이 라고 보면 되겠죠. 장기적으로 생각해야 하기에 아주 중요한 부분이기도 하고요. 허벅지, 엉덩 이에 몸 전체의 70%의 근육이 있다고 합니다. 그래서 더욱 하체 위주의 근력운동이 당뇨인에 게 필요한 거구요. 먹을 때마다 걷는 운동을 하 시는게쉬울까요?

아님 근육을 발달시켜 매번 걷는운동에서 휴 식을누릴수근육운동을선택할지는본인이판 단하면 될 일이겠죠. 그럼 일상 생활에서의 걷 는정도만해도부담이덜어질테니까요. 댓글/우너배님 저도 처음엔 체력도 별로 안 좋고, 근육운동 자체가 무리가 오고 해서 유산소만 했어요. 유 산소만하다가근육운동이장기적으로볼때좋 다고 해서 10분이든 20분이든 하루에 한 번 또 는 두 번 유산소 운동 후에 꼬박꼬박 하고있어 요.

요즘은 스쿼트도 매일 하면 안 좋다 해서 하 체하루,상체하루번갈아가며하고있구요. 저도 혈당 안정적인게 느껴져요. 확실히 폭발 하는횟수가일주일에두세번에서한번정도로 줄었어요.유산소+근력요거정답이죵ㅎㅎ 댓글/당싫어ㅠ님 근데 기초대사량 증가 없는 단순 근육운동은 일반 유산소와 다를 바 없죠. 핵심은 근육 증가 로인한기초대사량증가입니다.

댓글/사기츠키님

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