문화/당뇨학교

제2강 운동방법 기초

운동방법
1. 운동 전 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어 준다.
2. 유산소 운동 위주로 하되 근력운동도 같이 해주는 것이 좋다.유산소운동은 혈당을 낮추고, 체지방 감소에 효과적이다.
운동을 시작할 때는 가벼운 걷기로 시작하여
몸이 어느 정도 풀리면
빨리 걷기(파워워킹)으로 하는 것이 효과적이다.

적어도 주3회 이상은 해주는 것이 좋으나,
당뇨인은 1일 1회 40분 이상 해주는 것이 더 좋다.
근력운동은 1일 1회 20분 이상 해주는 것이 좋으며,
자신의 몸 상태에 맞는 힘의 운동을 하는 것이 중요하다.

자신에게 무리한 무게의 역기, 아령 등을 하는 것은 금지다.

운동시기
식사와 운동요법만으로 혈당조절이 잘 되는 사람과
인슐린 분비를 자극하지 않는 경구용 약제
(메프르민, 아반디아, 액토스, 베이슨, 글루코바이)를 사용하고 있는 사람은
일반인과 차이 없이 식전과 식후 운동 등 언제든 상관없다.

하지만 당뇨 합병증이 심하거나 간이 나쁜 경우,
동맥경화증이 심하면
가급적 식후에는 운동하지 말고 안정을 취하는 것이 좋다.

인슐린 분비를 자극하는 경구용 혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자는
식후 운동이 저혈당 예방과 식후혈당을 효과적으로 다스릴 수 있어 좋다.

각자의 건강상태와 취미에 따라 하되,
정적인 운동과 동적인 운동을 매일 생활화하는 것이 필요하다.

운동은 가능한 한 매일,
같은 시간대를 정해 놓고 하되,
가급적 식후 30분 후에 시작해서 30분~1시간 정도 지속하는 것이 가장 좋다.

운동의 강도
운동 강도란 얼마나 심하게 운동을 하는가를 말한다.
운동 강도를 측정하는 여러 가지 기준이 있으나,
최대 심박수가 가장 널리 쓰인다.

최대 심박수란
개인이 가장 힘든 운동을 할 때의 분당 맥박수 [최대 심박수 = (220 – 나이) /분] 인데
이를 기준으로 최대의 효과를 얻기 위해서는
최대 심박수의 60~75%정도에 도달하는 운동(숨이 조금 찰 정도의 강도로)을
하루에 30분이상 실시하는 것이 권장된다.

운동요법은 일시적으로 실시해서는 효과를 기대할 수 없으며,
하루 300kcal 이상 소비할 수 있는 운동(1시간 정도)을 택해
지속적으로 실시해야 한다.
그러나 무리하면 오히려 몸을 해칠 수 있으므로
산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등의 가벼운 전신 운동이 좋다.

매일 40분 정도 빠른속도로 걷기, 자전거 타기 등이 권장된다.

운동 빈도는 혈당의 조절을 위해 일주일에 3~4일 이상 한다.
바쁜 직장생활과 가사일로 여가 시간이 나지 않으면 격일 또는 주중에 한 번,
주말에 한 번 정도로 운동하면 최소한의 운동효과를 얻을 수 있다.

운동 후 이것저것 먹지 않도록 주의 해야 한다.
일반적으로 100kcal의 열량을 소모하기 위한 운동량은
산보 약 30분, 제자리 뛰기 6분, 테니스 15분, 팔굽혀 펴기 12회,
자전거 타기 20분, 계단 오르기 약 120계단, 수영 10분 정도 등이다.

 

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