문화/당뇨학교

제7강 당뇨인의 실내운동 – 수건을 이용한..

스트레칭은 주로 본 운동 전 준비와 마무리 운동으로 실시하는데
스트레칭 자체만으로도 충분히 본 운동으로서의 효과를 발휘 할 수 있고
혈당을 내리는 데에도 효과가 있다.
또한 근육의 피로를 풀어 주고
만성적인 피로나 관절염을 예방하는 데에도 큰 도움이 된다.스트레칭의 기본원칙

① 내 몸에 알맞게
– 유연성은 유전적인 요인이 많다.
남들과 비교는 금물,
유연성이 부족하다고 무리하게 움직이다 보면 근육에 무리가 생길 수 있다.

② 자극은 적당히
– 필요 이상으로 근육을 이완 시키면 근육 및 인대파열을 초래할 수도 있다.

③ 쉬운 동작부터
– 편하고 따라 하기 쉬운 동작부터 시작해서 차츰 종류, 횟수, 강도를 늘린다.

④ 매일 반복해야
– 하루아침에 몸의 상태가 좋아지는 것이 아니므로 꾸준히 해야 유연성을 높일 수 있다.

⑤ 한 동작을 반복
– 같은 동작을 여러 번 반복해서 근육을 충분히 이완시키는 효과를 볼 수 있다.

⑥ 반동은 금물
– 반동을 이용한 잘못된 동작은 근육경직 등 부상으로 이어질 수 있다.

⑦ 자연스러운 호흡
– 호흡의 들숨과 날숨을 정확하게 조절해야 운동의 극대화를 낼 수 있다.

스트레칭은 수축된 근육의 긴장을 풀어주고 안정감을 주어
본 운동의 동작을 더욱 자연스럽게 하고 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 하며
갑작스러운 근육의 움직임으로 무리가 생기지 않도록 하여
근육을 이완시켜 부상을 예방하고 운동의 효과를 극대화한다.

또한 마무리운동으로써의 스트레칭은
본 운동으로 쌓인 근육의 피로를 최소화시키고
다음 운동을 하는데 무리가 없도록 도와준다.

스트레칭은 별다른 준비물 없이 맨손으로도 할 수 있는 간편한 운동이기는 하지만
간단한 도구(아령, 밴드, 수건 등)를 이용해서 스트레칭의 효과를 극대화 할 수 있다.

수건의 경우 구하기 쉽고 다양한 크기를 선택할 수 있다는 장점과 동시에
적당한 탄력이 있어 근육에 큰 힘을 들이지 않고도
고난도의 스트레칭 동작을 구현할 수 있게끔 도와준다.
특히 엉덩이, 뱃살, 팔 등의 군살을 없애는데 효과적인 것으로 잘 알려져 있다.

유형별 스트레칭 따라 하기

■ 삼각근 스트레칭
►효과 : 어깨 결림을 풀어주고, 긴장성 두통해소, 목 근육의 긴장 완화
►방법
① 수건을 어깨너비만큼 잡는다.
② 팔을 쭉 펴서 상체를 늘리는 느낌으로 위로 올린다.(5~10초간 유지)
③ 천천히 제자리로 돌아온다.
④ 3회 실시

■ 능형근 스트레칭
►효과 : 어깨 근육의 피로 해소, 등 결림 증상 호전 등
►방법
① 몸 뒤쪽으로 어깨너비만큼 양팔을 벌려 수건을 잡는다.
② 상체는 숙여지지 않게 어깨를 편 상태에서 팔을 올린다. (5~10초간 유지)
③ 천천히 제자리로 내린다.
④ 이번에는 최대한 올릴 있는 만큼 올린다.
⑤ 천천히 내린다.
⑥ 3회 실시

■ 햄스트링 스트레칭
►효과 : 다리 근육의 긴장감 해소 및 유연성 회복
►방법
① 앉은 자세에서 한쪽다리는 펴고, 다른 쪽 다리는 접는다.
② 편 다리의 발목을 몸 쪽으로 당겨 수건을 건다.
③ 천천히 상체를 앞으로 숙인다.(5~10초간 유지)
④ 제자리로 돌아온다.
⑤ 3회 실시

 

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