당건인의 당뇨관리식사요법

[집밥 정복] #01 곡물편-현미도 안심할 수 없다

현미? 백미?
섭취하는 양이 더 중요하다

식이요법을 시작할 때 ‘현미밥 먹기‘는 좋은 방법 중 하나입니다.
현미는 쌀의 왕겨만 벗긴 쌀로, 백미에 비해 식이섬유가 많고 혈당을 올리는 당질 함량이 적습니다.
하지만 안심하고 백미밥과 같은 양을 먹으면 좌절하게 됩니다.
혈당을 올리는 당질 함량의 차이가 크지 않아서 혈당 조절의 효과를 보지 못하기 때문이죠.

백미에는 당질이 100g당 75~80g 들어 있습니다.
현미도 100g당 70~75g의 당질을 함유하고 있죠.
먹는 양을 줄이지 않는 이상 혈당이 감소하는 효과를 체감하기에는 너무나 작은 차이입니다.
간혹 현미밥으로 바꿨다는 이유로 백미밥보다 많은 양을 먹는 분들이 있죠.
이는 오히려 혈당을 더 높게 올릴 수 있습니다.
따라서 현미밥을 먹는다는 것에 집중하기보다는 먹는 양이 줄었는지를 체크해야 합니다.

어떤 밥을 먹어야
식이요법에 성공할까?

그렇다면 어떤 밥을 먹어야 할까요?
과연 현미보다 당뇨병에 좋은 곡물이 있을까요?네, 있습니다.
현미보다 당질 함량은 낮으면서 식이섬유를 많이 함유한 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 서리태, 팥, 율무 등이 그 주인공입니다.
이 곡물들로 밥을 지으면 당질 함량을 현미보다 상당히 줄일 수 있으며, 단백질과 식이섬유는 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
굳이 밥의 양을 줄이지 않더라도 효과적인 식이요법을 실천할 수 있지요.

슈퍼푸드의 왕, 귀리

대표 슈퍼곡물로 알려진 귀리에는 식이섬유뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유와
혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 풍부합니다.
혈당 조절과 혈관 건강을 신경 써야 하는 당뇨 환자에게 최고의 곡물이지요.
거친 식감 때문에 먹기 부담스럽다면 처음에는 밥에 소량 넣어 먹어본 후 차츰 양을 늘려보세요.

곡물의 어머니, 퀴노아

퀴노아는 필수 아미노산이 골고루 있어 단백질의 질이 높고 칼슘, 철분 등 미네랄이 풍부한 곡물입니다.
그 영양학적 가치를 인정받아 실제로 우주 비행사들의 식단에 활용하는 것이 검토되기도 했지요.
밥을 지을 때 넣으면 특유의 식감과 풍미가 더해집니다.
차가운 샐러드나 과일과도 잘 어울리지요.
단백질까지 함유한 슈퍼곡물, 렌틸콩
미국의 건강 전문지 <헬스>가 선정한 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나로, 렌즈를 닮은 모양 때문에 ‘렌즈콩’이라고 불리기도 합니다.
식이섬유와 단백질 함량이 높아 혈당 관리와 체중 조절에 큰 도움을 주지요.
콩보다 부드럽고 찰진 식감이 특징입니다.

한국인 입맛에 딱, 율무

율무에는 비타민 B1, B2, 철분 등이 많이 함유되어 있습니다.
맛은 쌀과 유사하지만, 당질 함량은 현미보다 적고 식이섬유 함량은 현미의 약 2배나 많습니다.
특유의 은은한 고소함이 일품으로, 밥을 지을 때 넣으면 구수한 풍미를 더해줍니다.

난 달지 않아요, 팥

대개 팥은 당질 함량이 높을 것이라는 편견을 갖고 있습니다.
하지만 팥의 당질 함량은 백미보다 30% 이상 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 6배 이상 많아 식이요법에 활용하기 훌륭한 곡물입니다.
*참고문헌: 닥터키친 식이연구소, 닥터키친의 맛있는 당뇨밥상, 비타북스, 2018

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