기초이론교육

GI수치표 | 그림으로 보는 식품교환표 | 국민건강보험 지원

 

운동요법-6강 당뇨인의 실내운동 – 아령

운동요법
작성자
당뇨와건강 당뇨와건강
작성일
2019-01-17 22:10
조회
1640
당뇨인에게 유산소 운동은 칼로리 소모면에서는 탁월하게 좋지만,
그렇다고 무산소 운동을 아예 등한시 할 수 없는 문제이다.

너무 무리한 근력운동은 심한 저혈당을 초래할 수 있으므로 가급적 피해야하겠지만
자신의 몸에 맞는 적당한 근력운동은 꼭 필요하다고 할 수 있다.

당뇨인에게 무산소운동이 필요한 이유는 인슐린 저항성과 관련이 있다.
우리 몸 구성요소 중 가장 큰 에너지를 소모하는 곳이 바로 근육인데
이것이 적으면 상대적으로 기초대사량도 적어지게 된다.

가령, 식사와 운동의 불균형으로
에너지 소모가 잘 되지 않아 그 에너지가 몸에 축적되면
몸에 지방으로 쌓이게 되고 많아진 지방으로
인슐린 저항성이 높아지면서 바로 혈당상승의 원인이 되기 때문이다.

또 다른 이유는 근육이 제 기능을 하지 못하거나
근육량이 적으면 유산소운동을 할 때도 어려움이 따르며
연약한 근육이 손상 입을 소지가 크기 때문에 근력을 발달시킬 필요가 있다.

그렇다면 당뇨인에게 권장할 만한 근력운동에는 어떤 종류가 있을까?
흔한 예로 요가, 아령, 헬스기구를 이용한 운동, 팔굽혀펴기 등이 있는데
그 중 장소에 구애 받지 않으면서 저렴한 비용으로 최대의 효과를 볼 수 있는
‘아령(Thum Bell)’운동에 대해서 알아보자.

과거에는 보기만 해도 육중한 무게의 성인 남성용 아령이 많았지만,
지금은 아령운동의 대중화로 인해 연령별로 수용할 수 있는
다양한 무게의 컬러풀한 아령들이 시중에 많이 나와 있다.

구입 시 유의사항
아령을 구입할 때 디자인이나 색감 보다는 손에 쥐었을 때 편한 것이 좋으며,
만약의 경우 떨어뜨렸을 때
부상을 덜어 줄 수 있는 쿠션 장치가 되어 있는 것을 고른다.

아령의 무게는 자신의 신장과 몸무게를 고려하여 선택하되
보통 여성의 경우 아령 한 개에 약 1~2kg정도,
남성의 경우 3kg정도로 시작하고 경과를 보며 서서히 무게를 늘리도록 한다.

준비 운동
다른 운동과 마찬가지로 아령도
본 운동 전 준비운동과 정리운동을 하는 것이 중요하다.

본격적인 운동을 하기 전에
10분 정도 기본 스트레칭이나 맨손체조 등을 운동 전 후에 실시하되
조심해야 할 점은 간혹 아령을 들고 러닝머신(treadmill)을 하는 경우가 종종 있는데
근력운동 효과 보다는 테니스 엘보와 무릎관절에 무리가 오기 쉬우므로 이는 피하는 게 좋다.

본 운동
처음에는 너무 무리하지 말고
자신이 들 수 있는 최대 무게의 40% 정도에서 시작하는 것이 좋다.

먼저 1세트의 횟수를 8회에서 12회로 하되
최대 15회로 차츰 횟수를 늘리면서 아령의 무게도 서서히 늘리는 것이 좋다.

 
Back to top button
 
Close
Close